（一）员工办公时保健常识及注意事项

1、每天踏进办公室，先将窗户打开透气，再坐下来工作；
2、如果一天要接听5小时电话（手机），请使用无线耳机；
3、 复印文件时，与复印机保持至少一米的距离；
4、不趴在办公桌上午睡；
5、 午休的时候不玩电脑游戏；
6、在办公室为自己准备一小靠垫，放在腰部；
7、 别让电脑包围你，它的侧、背面辐射更凶；
8、不要将笔记本电脑放在膝上使用；
9、 阅读完报纸后，记得清洗掉沾在手上的油墨；
10、每30分钟伸一次懒腰；
11、用完电脑后要清洁面部及手部，清除辐射微尘；
12、下班时将洗净的水杯倒扣在办公桌上；
13、单肩的短带挎包会加重肩周炎症状；
14、公文包中的口红与签字笔分格存放；
15、每天保证有2小时以上的时间，让脚从高跟鞋中解放出来；
16、每周晚过22：00的加班不超过一次；

（二）办公族“保健操”12招

1、双手捂住耳朵，手指弹动脑袋，10－20次，可促进大脑血液循环。

2、扯耳朵，右手经过后脑勺，往下扯动左耳垂；随后，左手经过后脑勺，往下扯动右耳垂，每次做10－20次。

3、炼眼，双眼远眺窗外的景观，眼睛用力向下眨，可舒缓眼睛晶状体的疲劳。

4、“转颈”，脖子左左、右右、前前、后后，顺时针转动，再逆时针转动，可放松颈部紧张神经。

5、肩周的最疼点，可采用压抓揉的手法，可缓解痛楚。

6、“搓脸”，双手相互搓热后，搓脸，使脸部发热，可起到活血的效果。

7、“伸懒腰”，反复数次。

8、双臂过头，扶住墙壁向下压，可拉伸、牵引劳累的肌肉。

9、“搓肚”，手掌搓肚皮顺时针转动，再逆时针搓动，可帮助消化。

10、“腹式深呼吸”，平时我们采用的胸部呼吸，可采用腹部深呼吸，一舒一张。

11、散步。

12、不坐电梯，爬楼梯，是简单实用的运动。

(三)办公室保健知识

1、如何减少电磁辐射？

   显示器散发出的辐射多数不是来自它的正面，而是侧面和后面。因此，不把自己显示器的后面对着同事的后脑或者身体的侧面。

常喝绿茶。茶叶中含有的茶多酚等活性物质，有助吸收放射性物质。绿茶是近几年来最为人所津津乐道的养生饮品，因为其中含强效的抗氧化剂儿茶酚以及维他命C，不但可以清除体内的自由基，还能使副肾皮质分泌出对抗紧张压力的荷尔蒙，对于情绪暴躁有很大改善。不过，最好在白天饮用，以免影响睡眠。

   绿豆可以清热解毒、利尿消肿，薏仁则可以健脾止泻、轻身益气，经常需要熬夜工作或是心烦气躁、口干舌燥、便秘时，吃些绿豆和薏仁对于消除烦躁情绪非常有帮助。

   勤洗脸可以防止辐射波对皮肤的刺激。

   在电脑桌附近摆放一盆植物或水，可以吸收电脑所发出的电磁波。

2、如何预防鼠标手（即腕关节综合征）？

   尽量避免上肢长时间处于固定、机械而频繁活动的工作状态下，使用鼠标或打字时，每工作一小时就要起身活动活动肢体，做一些握拳、捏指等放松手指的动作。

   使用电脑时，电脑桌上的键盘和鼠标的高度，最好低于坐着时的肘部高度，这样有利于减少操作电脑时对手腕的腱鞘等部位的损伤。

使用鼠标时，手臂不要悬空，以减轻手腕的压力，移动鼠标时不要用腕力而尽量靠臂力做，减少手腕受力。

   不要过于用力敲打键盘及鼠标的按键，用力轻松适中为好。

   鼠标最好选用弧度大、接触面宽的，有助力的分散。

   使用鼠标时配合使用“鼠标腕垫”垫在手腕处。

 3、如何保护视力？

   距显示器需要70厘米以上，放置位置应比双眼视线略低，并使眼球暴露于空气中的面积减小到最低。

    注视屏幕一小时后要休息5分钟，望望远处，转动眼球，眨眨眼。

把屏幕亮度调整到不使眼疲劳的程度。在电脑前工作时，房间既不能太昏暗，也不能太明亮。理想的办公环境是——房间的亮度和屏幕的亮度相同。

   因为要避免屏幕上显现出你的脸、灯光以及物体的影像(所有的光影会加倍地使眼睛疲劳)，所以，要避免室内的光线直接照射在屏幕上而产生干扰光线。光源最好来自电脑使用者的左边或右边。如果你戴眼镜，应该给自己配一副带有防反光加膜的镜片。

   为了防止结膜发干，在使用电脑时滴一些与我们眼泪成分相同的眼药水。

   眼睛疲劳时，用以淡红茶水煮过的湿巾敷几分钟眼睛，会很快消除充血和疲劳。

将黑豆500克，炒熟后待冷，磨成粉。核桃仁500克，炒微焦去衣，待冷后捣如泥。取以上两种食品各1匙，冲入煮沸过的牛奶1杯后加入蜂蜜1匙，早晨或早餐后服食。能增强眼内肌力，加强调节功能，改善眼疲劳的症状。

4、如何减轻颈、肩、腰部疼痛

   保持正确坐姿。上半身应保持颈部直立，使头部获得支撑，两肩自然下垂，上臂贴近身体，手肘弯曲呈90度，操作键盘或滑鼠，尽量使手腕保持水平姿势，手掌中线与前臂中线应保持一直线。下半身腰部挺直，膝盖自然弯曲呈90度，并维持双脚着地的坐姿。

   必须选择符合人体工学设计的桌椅，使用专用的电脑椅，坐在上面遵循“三个直角”：电脑桌下膝盖处形成第一个直角，大腿和后背是第二个直角，手臂在肘关节形成第三个直角。肩胛骨靠在椅背上，双肩放下，下巴不要靠近脖子。两眼平视电脑荧幕中央，座椅最好有支持性椅背及扶手，并能调整高度。

应在工作1～2小时左右，有目的地让头颈部向前后左右转

5、如何保持良好的坐姿？

1、保持头、颈部处于正中位。

2、在腰背部使用圆筒状支持物，即所谓的腰枕。

3、使用楔形坐垫。

4、尽量靠近工作桌坐，并将双脚平放于地面。

5、阅读时用双手拿着阅读材料，双肘支撑于桌面，以便使阅读材料竖直面对自己，避免低头阅读。

（四）办公室先生的早中晚保健

不消耗体力的OFFICE生活让白领先生尽享现代化办公环境的同时，体能与体态都到了不能再持续发展下去的地步。眼看肚围却日渐上涨，你最需要看的便是———我这个OFFICE先生的经典健身宝典。

1、早起

  春光大好，天亮得早。 加入到晨练者当中可以使你一天的工作精力充沛。最佳的锻炼方式有：

  A慢跑+气功。先在跑前活动一下手脚，甩甩手、压压腿、转转腰。跑的距离长短可以根据自身和客观条件而定，也可以在户外原地高抬腿跑或是使用街边跑步器。走动着叫身体舒缓下来，做做深呼吸就可以练有氧呼吸气功：双腿叉开与肩平齐，闭眼后全身放松，吸气入腹，憋气的10秒内从丹田运气经胸腔、咽喉、小舌、后脑至腰部脊椎，再缓缓呼出体内气体，这样循环做20～30分钟。

  B跳绳+做操。跳绳可以促进血液循环、供给大脑更多氧气和养分，起到通经活络、健脑和温煦脏腑的作用，提高思维和想像的能力。跳绳15分钟，而做操是为了平和情绪，让身体各部分肌肉都得到运动，所以也要15分钟为宜。

  C、骑自行车上班也是不错的健身运动呢！你尝试过慢跑或步行上班吗？如果办公地点离家近的话。放一套革履西装在办公间，穿上运动装和跑鞋活跃在路上，这是全球最流行的白领上班曲。

2、午间

  饮食也是健康身体的保证，午餐尤其重要。应该注意选择新鲜的、脂肪和糖含量低、维生素和矿物质含量高的食物。如：蔬菜、水果、乳制品、海带、果汁等。适量的果酒或保健醋，不但帮助你消化，还能使你精力充沛。

  如果你工作的单位有活动条件和场地，午饭后最好的运动是不激烈的球类运动———乒乓球、网球、羽毛球等。当视线随球上下、左右、高低运动时，睫状肌、眼外肌不断放松与收缩，促使眼球组织的血液供应和代谢，有改善视力的功能。

3、晚间

  OFFICE先生们绝大多数是一下班就回家的人，酒足饭饱，最不利健康的是无休止地躺在沙发里看电视。与其天天如此，不如一周抽两个晚上去泳池游夜场。研究发现，凡是增氧健身运动皆有减肥功效，但以手脚并用的运动为优。滑雪、游泳、篮球、爬山对消耗脂肪特别有效。但是一般人晚间应以短时间和小运动量为首要条件。遇到加夜班过晚，加餐的选择就颇为重要。易消化、含维生素和蛋白质的食物如牛奶、粥食、面点、蛋花汤等也不要过量。因为此时血液会集中到胃部帮助消化，容易引起瞌睡、胃痛、思维不清等不良反应，对身体是个伤害。

（五）准妈妈办公室注意事项

1、多晒太阳防缺钙

怀孕五个月后胎儿进入快速生长期，从母体汲取的钙质和其他营养越来越多。除了补钙，通过“日光浴”来促进钙吸收也是重要的途径。因此，如果条件许可的话，孕最好将办公室的座位调到尽量向阳的位置；每天午休或其他休息时间多到阳台、广场等室外场所晒晒“日光浴”。

2、劳逸结合防脚浮肿

怀孕中期的女性会开始出现小腿浮肿的现象。这时要避免在办公桌前长时间静坐，最好每工作两小时便稍做伸展、由下向上按摩小腿，以减少浮肿。另外，孕期妇女无论如何不适合再穿高跟鞋，要代以柔和宽大的平跟鞋，不要穿高帮鞋和太紧的袜子，这样才能尽量减轻浮肿带来的沉重感。

3、减少使用电脑

现在许多怀孕的办公室女性都会穿上各种防辐射的马甲、肚兜、使用电脑防辐射保护屏等等；医生指出，这些“道具”是否能够达到效果、能够屏蔽多少电脑的辐射还没有确切的证明，但很多孕期女性都认为“起码图个心安”。医生则指出，最好的办法还是减少使用电脑，养成一使用完毕马上关机的习惯，不要全天候开着电脑。其实很多上班族开机的一半以上时间都是与工作无关的浏览、聊天、游戏等等；甚至在做其他事情而不需要用电脑的时候，也是开机状态；如果你是已经怀孕的女性，杜绝与工作无关的电脑时间，将可减少一半以上的辐射。

另外，孕期职业女性远离电脑还要避免被其他同事的电脑“包围”，可能的话尽量让自己坐到角落里去。

4、避免重体力劳作

办公室白领一般来说不会有重体力劳作，但仍然难避免一些搬运重物、高空作业、外联业务之类的工作。遇到一些吃力的工作，还是要尽量请求别人代劳。

5、留心办公物品风险

防电脑辐射是很多办公室准妈妈都知道的常识，但办公室另外的一些小物品可能带来的危险则不一定会留意到。
转椅：“粗身”的准妈妈要留心带滑轮的转椅，注意失衡或绊脚跌倒。
复印机：复印机启动时会释放少量有毒气体，危害准妈妈和胎儿的健康。因此，准妈妈应尽量少与复印机打交道。
电话机：多人使用的电话机易传播感冒病菌和肠道病菌，其中不少病菌对普通健康人来说并无危害，却是胎儿致畸的致命杀手。白领准妈妈最好自备专用的电话机，常用酒精擦拭听筒和键盘进行消毒。